De la aparitia becului electric, am fost capabili sa ne luminam lumea prin apasarea unui simplu comutator. Si ce schimbare epocala a fost: lumina artificiala ne-a dat mai mult timp pentru a citi si invata, a munci si a ne juca. Dar capacitatea de a tine luminile aprinse 24 de ore, 7 zile pe saptamana a venit si cu o parte intunecata.
Ritmurile naturale ale corpului nostru sunt conectate la ciclurile naturale de lumina si intuneric si sunt influentate de acestea. De milenii, oamenii au stat treji cand soarele era sus pe cer (pentru a strange hrana si a se proteja impotriva dusmanilor) si au mers la culcare atunci cand soarele apunea. Deci astazi, desi extinderea artificiala a expunerii noastre la “lumina solara” inseamna ca putem infaptui mai multe lucruri, ne mai si desincronizeaza de la ciclurile naturale de lumina si intuneric – chiar acele cicluri ale corpului uman cu care acesta s-a obisnuit in decursul secolelor fara surse de iluminare faurite de om.
“Corpurile noastre au evoluat spre a se astepta la 12 ore de lumina si 12 ore de intuneric” spune epidemiologul Richard Stevens, de la Universitatea din Connecticut. “De la aparitia electricitatii, nu am mai fost expusi la destul intuneric”.
Intre timp, prin petrecarea majoritatii orelor noastre de trezie in casa si departe de lumina solara naturala, suntem adesea subexpusi la lungimile de unda ale luminii care sa stimuleze ritmurile noastre naturale.
S-ar putea sa nu para o treaba prea importanta, dar cercetarile au aratat altceva. Un studiu publicat in editia din decembrie 2005 a Cancer Research/Cercetari despre Cancer a aratat ca expunerea cu ochii deschisi la lumina artificiala pe timpul noptii a stimulat cresterea tumorilor la san. Stevens si colegii au observat mai intai in 2001 relatia dintre cancerul la san si expunerea neregulata la ciclurile naturale de lumina si intuneric, cand un studiu pe care acesta l-a efectuat a descoperit ca incidenta cancerului la san in cazul asistentelor medicale ce lucrau in schimburile de noapte era cu 30% mai mare decat la populatia generala. “Lumina artificiala erodeaza noaptea”, spune el, si are consecinte de sanatate pe termen lung.
Stevens si Itai Kloog, un epidemiolog de mediu de la Universitatea din Haifa, Israel, au mai gasit o corelatie intre expunerea excesiva la lumina ambientala si cancerul la prostata la barbati. Studiul lor, publicat in editia din ianuarie 2009 a Chronobiology International, a luat in considerare imaginile satelitilor globali din perioada noptii avand ca subiect 164 de tari si a observat ca incidenta cancerului la prostata a fost aproape dublul mediei in zonele expuse cel mai mult la lumina pe timpul noptii (LTN).
Dovezile ce conecteaza LTN cu anumite cancere sunt acum considerate atat de concludente, incat Organizatia Mondiala a Sanatatii a clasificat munca pe timp de noapte ca un factor posibil cancerigen.
Studiile mai arata ca expunerea la lumina neregulata si perturbarea ritmurilor naturale pot afecta tiparul nostru de somn, starea de spirit, greutatea si susceptibilitatea la alte boli ce tin de “stilul de viata”. Iar vatamarea poate avea loc foarte devreme. Cercetatorii de la Universitatea Vanderbilt, Nashville, Tennessee, au descoperit ca expunerea excesiva la lumina stralucitoare inca de timpuriu in decursul vietii – precum in unitatile de terapie intensiva neonatala – ar putea contribui la depresie si la alte tulburari ale starii de spirit la varsta adulta.
Prin mai buna intelegere a ritmurilor naturale ale corpurilor noastre si a relatiilor lor cu ciclurile naturale de lumina si intuneric, putem lua decizii care sa favorizeze si sa sprijine cat mai mult sanatatea noastra. Putem utiliza ceea ce stim despre ritmurile noastre naturale, biologice pentru a ne imbunatati somnul, a ne spori buna dispozitie, a ne regulariza metabolismul si a reduce riscurile de boli cronice.
Ritmurile vietii
Toate entitatile vii au ritmuri naturale interne ce reglementeaza functiile celulare si procesele fiziologice. Aceste cicluri ritmice actioneaza ca un tip de ceas care dicteaza corpurilor noastre cand si cum sa faca aproape orice – sa pofteasca mancare, sa fie insetate, sa genereze energie, sa stea treze, sa adoarma, cum sa reglementeze starea de spirit, sa mentina temperatura corpului si multe altele.
La oameni, cele mai accentuate cicluri interne sunt ritmurile circadiene. Aceste ritmuri sunt generate intern, dar sunt declansate si influentate de stimuli externi, precum variatiile de temperatura sau calatoria prin mai multe fuse orare (jet lag-ul, sau decalarea ritmului biologic de somn datorat zborului pe distante lungi, este ceea ce experimentezi si ritmurile tale circadiene se realiniaza). Cea mai puternica influenta externa asupra ritmurilor circadiene este totusi expunerea la lumina si intuneric.
Pe masura ce lumina fluctueaza in decursul celor 24 de ore, creierul o urmareste prin celulele ganglionare ale retinei din spatele ochiului. Cand un pigment fotosensibil din acele celule, numit melanopsina, detecteaza lumina, acele celule ganglionare trimit informatii despre durata si intensitatea acelei lumini la aglomerarile de celule nervoase, numite nucleul suprachiasmatic (NSC) din hipotalamus.
NSC-ul este generatorul major al ritmurilor circadiene, sau mai simplu spus, “ceasornicul decident”. Printre alte indatoriri ale lui, el determina ridicarea si coborarea zilnica a temperaturii corporale (care atinge minimul in jurul orei 5 a.m.), si a presiunii sanguine (care adesea este cu circa 20% mai inalta dupa-amiaza tarziu comparativ cu dimineata). Ceasornicul decident mai spune si glandei pineale din creier cand sa produca melatonina, un hormon ce favorizeaza somnul cu puternice proprietati antioxidante.
Producerea de melatonina incepe cu circa doua ore inainte de a simti indemnul sa dormi noaptea, si continua pana la scurt timp inainte de a te trezi dimineata, spune Michael Terman, director al Centrului pentru Tratamente cu Lumina si Ritmuri Biologice/Center for Light Treatment and Biological Rhythms de la Columbia University Medical Center/Centrul Medical al Universitatii Columbia. Fie ca esti bufnita de noapte (nu te simti toropit decat noaptea tarziu) sau ciocarlie de dimineata (te trezesti in mod natural dis de dimineata) este o chestiune de genetica. “Modul in care se ajusteaza ceasul la zi si la noapte este in mare masura determinat genetic”, spune Terman, “iar cronotipurile ciocarlie si bufnita sunt la extreme”.
Melatonina, explica Mark Rea, director al Centrului de Cercetari pentru Iluminare/Lighting Research Center de la Institutul Politehnic Rensselaer din Troy, N.Y., “actioneaza ca un mesager” intre ceasul principal/decident si alte cateva ceasuri circadiene periferice din corp, precum cele din pancreas, piele si cateva organe interne, inclusiv ficatul. “Fiecare sistem din corp are propriul sau ritm care este coordonat de ceasul principal/decident”.
Coordonarea dintre ceasul principal si cele periferice (cruciala pentru a ne permite sa stim ce sa facem si cand), este dependenta de ciclul natural de 24 de ore lumina/intuneric. Daca expunerea noastra la lumina si intuneric devine neregulata, ceasul principal poate pierde controlul asupra programarii ceasurilor circadiene periferice. Ritmurile noastre interne devin desincronizate unele fata de altele si aceasta discordie interna a ritmurilor este cea care provoaca necazuri.
Semnale contradictorii
Nu este nevoie de multe pentru a tulbura ritmurile noastre circadiene, iar efectele pot fi dramatice. “Expunerea neregulata la lumina va trimite uneori semnale la NSC, spunandu-i sa se miste mai devreme, iar alte ori, spunandu-i sa se miste mai tarziu. Asta se poate intampla in decursul unei singure nopti, cauzand crono-haos”, spune Terman. “Esentialmente, vorbim despre inducerea de mini sau totale jet lag-uri de pe o zi pe alta”.
Este usor de demonizat un singur aspect al expunerii neregulate la lumina si intuneric (precum LTN sau prea putina expunere la lumina solara naturala pe timpul zilei) ca principal cauzator de probleme, dar perturbarile ritmice la nivel de sistem sunt cele care au cel mai mare efect.
“Suntem atenti sa nu spunem ca este doar ‘lumina’ sau ‘lumina pe timpul noptii’ ceea ce cauzeaza probleme”, spune Rea. “Ceea ce urmarim noi este ideea ca acea cauza este intreruperea ritmului regulat de lumina si intuneric. Ritmul este fundamentul ciclului nostru de somn, al sistemului nostru imunitar, al temperaturii corporale si a multor altora. Credem ca este probabil o suprasimplificare sa spui ca ‘lumina’ sau ‘lumina pe timpul noptii’ este ceea ce cauzeaza problemele de sanatate”.
Terman adauga ca atribuirea problemelor de sanatate, ce au legatura cu ritmurile circadiene, doar suprimarii melatoninei “este simplista si adesea exagerata”. El spune ca alti posibili factori ce contribuie la aceste probleme includ “stresul de la locul de munca, programul de masa haotic si dieta, lipsa generala de somn, si schimbarea frecventa a ceasului circadian inainte si inapoi”.
Clar ca identificarea mecanismelor precise prin care expunerea aperiodica la lumina si intuneric afecteaza ritmurile circadiene va impune mai multe studii.
Cu douazeci de ani in urma probabil ca nu s-ar fi gasit fonduri pentru studii suplimentare. In anii ’80 ai secolului trecut, cand pentru prima oara Stevens a propus ipoteza ca expunerea la ciclurile naturale de lumina si intuneric afecteaza sanatatea, a intalnit scepticismul academic. Astazi totusi, peisajul studiilor circadiene s-a schimbat dramatic.
Stevens spune ca interesul stiintific in ciclurile circadiene sporeste enorm datorita datelor credibile ce indica spre o legatura directa cu sanatatea umana. Ritmurile biologice aritmice, se crede acum pe larg, ne pot determina sa ne confruntam cu o gama de probleme de sanatate, inclusiv tulburari de somn, ale starii de spirit, sporire in greutate, probleme digestive, tulburari de alimentatie, declansarea timpurie a diabetului, cancere specifice si multe altele.
Cand ti se opreste ceasul
Cantitatea si intensitatea luminii cerute pentru a determina NSC sa trimite semnale “trezeste-te” catre corp este de circa 500 miliarde de fotoni pe secunda si centimetru patrat pe lungimea de unda a luminii albastre – echivalentul cantitatii si tipului de lumina ce ajunge la ochi in perioada rasaritului. Dar mare parte a luminii artificiale utilizate astazi, inclusiv lampile de iluminat cu descarcare in gaze la inalta tensiune (utilizate adesea la iluminatul stradal) si lampile fluorescente (neoane, utilizate peste tot in birouri) contin si ele de asemenea lungimea de unda a luminii albastre. Aceasta pacaleste NSC sa creada ca este un rasarit permanent – si de aici, ca este mereu timpul sa fim treji si alerti. In schimb, daca nu suntem expusi la destula lumina albastra, nu capatam sugestia adecvata de a ne trezi.
Supraexpunerea la lumina simuland-o pe cea solara se crede de asemenea ca joaca un rol in rezistenta sporita la insulina, diabetul de tip 2 si obezitatea din tarile dezvoltate (unde iluminarea permanenta este predominanta). Unele cercetari mai arata ca prea multa lumina ce o stimuleaza pe cea solara declanseaza pofta de carbohidrati.
Inainte ca oamenii sa inceapa sa cultive cereale, energia carbohidratilor era disponibila doar din primavara in toamna. In raspuns, corpurile noastre au evoluat pentru a stoca acesti carbohidrati pe timpul sezonului de cultivare pentru a ne pregati pentru iarna, cand nu mai erau disponibili carbohidratii. In schimb nu poftim la carbohidrati iarna. Toate astea s-au schimbat odata cu becul electric, scriu T. S. Wiley si Bent Formby, in Lights Out: Sleep, Sugar and Survival/Luminile Stinse: Somnul, Zaharul si Supravietuirea (Atria, 2001).
“Corpul tau traduce lungile ore de lumina artificiala in timp de vara”, explica ei, “iar tu incepi sa poftesti carbohidrati, astfel incat sa poti stoca grasime pentru un timp cand hrana va fi putina si ar trebui sa hibernezi”.
Daca esti constient de acest efect de sezon, acest lucru te poate ajuta sa depasesti pofta de carbohidrati.
Iar daca nu capeti destul somn, corpul tau are un risc si mai inalt de a creste in greutate. Asta datorita faptului ca lipsa de somn reduce capacitatea corpului de a procesa glucoza, reduce functionarea tiroidei si ridica nivelul cortizolului, un hormon de stres care tinde sa actioneze impotriva eforturilor de pierdere a greutatii.
Lumina excesiva pe timpul noptii trimite NSC-ului semnale creatoare de confuzie, iar acestea se pot dovedi cauzatoare de necazuri cand vine vorba de a avea un somn bun pe timpul noptii. Daca dormitorul tau este scaldat in lumina ambientala sau artificiala, NSC-ul tau crede ca este timpul zilei, ceea ce face mai greu sa adormi sau sa ramai adormit. Ceea ce se adauga la asta, este faptul ca nu este nevoie de prea multa lumina pentru a-ti perturba timpul de somn. Un studiu a dezvaluit ca expunerea pe timp de noapte la doar un bec cu incandescenta de mica putere pentru doar 39 de minute a redus nivelul melatoninei cu 50%. Iar lipsa de somn si perturbarea lui ne pot afecta sanatatea, starea emotionala si capacitatea de actiune.
“Indicatori timpurii [ai faptului ca nu capatam somnul adecvat] sunt starea depresiva, sentimentul de turtire, lipsa de motivatie, mai multa negativitate”, spune Adam Fletcher, un psiholog organizational si director administrativ al organizatiei Sprijin Integrat pentru Siguranta/Integrated Safety Support (www.integratedsafety.com.au), o firma cu baza la Melbourne, Australia, care ajuta firmele sa faca fata riscurilor de oboseala si lipsa de somn. “Daca progreseaza, vom incepe sa vedem afectari semnificative in comunicare. Dupa asta, oamenii incep sa faca greseli si sa uite lucruri. In stadiile avansate, oamenii incep sa adoarma neintentionat. Ei inceteaza fizic sa mai functioneze”.
Resetarea sistemului tau
Alinierea corpului tau cu ciclurile are numeroase beneficii si poate indeparta o multime de potentiale probleme. Deoarece fiecare are mici diferente in ceasul intern, nu exista o singura formula pentru resetarea ceasului tau corporal. Dar cu totii putem urma cateva linii directoare foarte de ajutor pentru imbratisarea ciclului natural lumina/intuneric.
Trezeste-te la acelasi moment in fiecare zi.
“Aceasta tactica va ancora ceasul tau biologic de momentul dorit”, scrie Michael Smolensky si Lynne Lamberg in The Body Clock Guide to Better Health/Ghidul Ceasului Corporal Catre o Mai Buna Sanatate (Holt, 2001). “Daca mergi la culcare noaptea tarziu, nu dormi dimineata urmatoare. Compenseaza pentru somnul pierdut cu o motaiala de 20 de minute dupa masa, doar sa nu te lase incetosat la creier. In acest caz, du-te la culcare noaptea urmatoare cu 15 minute mai devreme.”
Planifica-ti expunerea la lumina stralucitoare.
“Lumina poate avea un efect diferit asupra corpului tau, depinzand de momentul cand esti expus la ea in ritmul tau circadian”, spune Fletcher. Sa spunem ca te trezesti la 8 a.m. si te culci la 11 p.m. Daca, pentru cateva zile la rand, ai lumina stralucitoare de la 6 la 8 a.m., creierul tau se va reprograma si vei incepe sa te trezesti mai devreme si sa devii somnoros mai devreme. Daca ai lumina puternica in ultimele doua ore de trezie, adauga Fletcher, creierul tau primeste semnalul sa ramana treaz mai tarziu si sa doarma mai mult dimineata. “Acelasi impuls de doua ore de lumina poate avea efectul opus, depinzand de momentul in care il primesti”.
Expunerea la lumina naturala puternica este cea mai buna, dar sederea de la 30 la 90 de minute pe zi in lumina cu spectru complet este si ea eficienta si a fost adesea folosita pentru a trata tulburarile afective sezoniere si alte tulburari ale starii de spirit si somn corelate circadian.
Iesi afara pe timpul zilei.
Daca nu capeti destula lumina pe timpul zilei, fa mici pasi pentru a spori expunerea. Incearca sa iti parchezi masina la capatul indepartat al parcarii sau la magazin, ca sa ai de mers o mai mare distanta de fiecare data cand vii si pleci cu masina. Sau ia-ti pranzul in pauza de la munca undeva afara si fa o mica plimbare sau alergare. Aceasta mica expunere la lumina poate ajuta la sporirea starii de alerta si concentrarii, si sporeste si absorbtia de vitamina D.
Dormi mai mult.
Aparitia luminii electrice acum circa 120 de ani a scurtat considerabil noptile noastre, si desi nu ar fi fezabil in lumea de astazi intoarcerea la sedintele de somn extinse de 12 ore, epidemiologul Stevens spune ca majoritatea dintre noi ar face bine sa incerce sa doarma mai mult decat o facem: “Cu siguranta putem dormi mai mult de sapte ore”.
Tine luminile stinse noaptea.
“Daca o sa te trezesti in mijlocul noptii, este mai bine sa utilizezi luminile care nu sunt foarte stralucitoare”, spune Fletcher. Aceasta din cauza ca aprinderea unei lumini stralucitoare chiar si pentru scurt timp ar putea opri secretia de melatonina, care s-ar putea sa nu reinceapa pana la 20 de minute dupa stingerea luminii. “S-ar putea sa nu reseteze ceasul tau corporal, dar s-ar putea sa te impiedice sa te intorci rapid la culcare.”
Ochii sunt fotosensibili chiar si cand dormim – celulele ganglionare din retinele noastre pot absorbi fotonii de lumina prin pleoape (desi ei absorb mai putin decat cand ochii sunt deschisi). Pe scurt, daca este vreo lumina care este aprinsa pe undeva, corpurile noastre o stiu, chiar si in somn profund. Pentru a reduce expunerea la lumina pe durata somnului, inlatura dispozitivele electronice din dormitor, Daca ceasul tau desteptator este stralucitor, intoarce-l astfel incat sa nu fie cu partea stralucitoare catre tine. Daca sunt lumini pe strada care iti bat in fata cand esti in pat, trage draperiile. Tot este prea multa lumina? Cumpara-ti niste draperii mai intunecate.
Totusi, chiar si cand incepem sa ne corectam dezechilibrele din lumea noastra luminata artificial, putem nimeri peste provocari. Poluarea luminoasa sau lumina provenita de la sistemele de iluminare gresit proiectate care trimit lumina in sus (unde nu este dorita si nu este nevoie de ea) impiedica intunericul natural in zonele intens locuite si deviaza eforturile noastre de a experimenta doze zilnice de intuneric. Asociatia Internationala Cer Intunecat/International Dark-Sky Association (IDA), un grup de sprijin din Tucson, Arizona, dedicat luptei impotriva poluarii luminoase, a etichetat poluarea cu lumina un risc de sanatate publica.
“Fiziologic, oamenii au nevoie de intuneric”, spune directorul administrativ Pete Strasser. “Pe cat de mult dorim sa traim intr-o zi de 24 de ore, am evoluat cu perioade zilnice de lumina si intuneric, iar ciclurile noastre circadiene sunt o constanta reamintire a acestui fapt.”
Iesi si noaptea pe afara.
Poluarea luminoasa ne lipseste si de experimentarea neingradita a lumii lunii si stelelor. Desi exista putine cercetari asupra efectelor de sanatate ale expunerii la aceasta lumina, iar cercetarile de pana acum nu arata vreo legatura cuantificabila intre expunerea la lumina celesta si ritmurile noastre naturale, beneficiul psiho-emotional al experimentarii acestei lumini este greu de negat.
“Intr-un oras stralucitor, poti vedea circa noua stele”, spune Strasser, care, cu ajutorul IDA, a reusit sa treaca prin consiliul municipal hotarari care restrictioneaza iluminatul ambiental/public inutil. “Poti vedea Calea Lactee in interiorul orasului Tucson [datorita hotararilor municipale], dar doua treimi dintre americanii sub 18 ani nu au vazut niciodata Calea Lactee. Ei nu au nici o idee despre ce rateaza.”
Lumina solara si vitamina D
Lumina solara nu ajuta doar la potrivirea ceasului intern, ci de fapt iti hraneste corpul prin ajutorul dat crearii vitaminei D. Clasificata ca o vitamina solubila in grasime (liposolubila), vitamina D actioneaza mai mult ca un hormon, lucrand cu hormonul paratiroid pentru a echilibra calciul din sange si a construi oase puternice. Vitamina D, mentine o crestere celulara sanatoasa si regularizeaza sistemul imunitar, ceea ce previne inflamarile excesive ce pot duce la boli autoimune precum artrita reumatoida, diabetul, boala parodontala, scleroza multipla si bolile de colon iritabil.
Institutul de Medicina al Academiilor Nationale SUA indeamna actualmente la un minim de 200 de unitati international (UI) de vitamina D pe zi pentru cei mai tineri de 50 de ani, 400 UI pentru cei intre 50-71 de ani, si 600 UI pentru restul de peste 71. Dar organizatii precum Asociatia Medicala Americana si Academia Americana de Pediatricieni au indemnat guvernul sa ridice numerele pana la nivele intre 1000 si 2000 UI zilnic.
Studii recente din America de Nord si Europa indica faptul ca un procent socant de 95% dintre oameni au deficite de vitamina D – lucru deloc surprinzator, dat fiind cat de mult timp petrecem in interiorul cladirilor. Pentru a contracara aceasta, Institutele Nationale de Sanatate recomanda petrecerea a 10-15 minute afara, fara creme antisolare, de trei ori pe saptamana. Oamenii cu pielea mai intunecata ar putea avea nevoie de expunere solara suplimentara. Expune-ti bratele, picioarele, mainile si fata.
